Jak prosty plan treningowy buduje siłę
Plan treningowy Simple & Sinister pojawił się na moim horyzoncie już kilka lat wcześniej. Łatwy do zrozumienia, składający się z dwóch ruchów, był dla mnie synonimem treningu dla początkujących adeptów pracy z odważnikiem kettlebell. Od tego czasu kilkukrotnie wprowadzałem ten typ treningu do mojej praktyki, ale były to raczej krótkie epizody — kilka dni wykonywania swingu jednorącz i TGU z 18, 20 lub 24-kilogramowym odważnikiem.
Nowe podejście po 5 latach
Po pięciu latach przygody z odważnikami kulowymi postanowiłem przyjrzeć się temu programowi na poważnie. Zaczęło się od maili ze strony StrongFirst (polecam wpisać się na listę newsletterową!), gdzie Pavel Macek opisywał różne aspekty S&S, zachęcając do szkolenia online. Kupiłem wtedy nowe wydanie książki Pavla Tsatsoulina „Simple and Sinister” i zanurzyłem się ponownie w podstawy: od martwego ciągu po tureckie wstawanie.
Za każdym razem, gdy wracam do podstaw, odkrywam coś nowego. Swing i TGU ponownie stały się dla mnie źródłem refleksji nad techniką i świadomością ruchu. Subtelne detale są esencją praktyki zgodnie z zasadami StrongFirst, jestem przekonany, że nawet za 10 czy 20 lat, wciąż na nowo będę odkrywał ukryte niuanse, którym udawało się zbiegać mojej uwadze.
Czym jest Simple & Sinister?
Poniżej opis ze strony:
Simple & Sinister przygotuje Cię na niemal wszystko, co może przynieść życie — od wniesienia fortepianu po schodach, po obronę na ulicy.
Simple & Sinister ukształtuje sylwetkę wojownika — bo forma musi wynikać z funkcji.
Simple & Sinister da Ci siłę, wytrzymałość i gibkość, by rekreacyjnie uprawiać każdy sport — i robić to dobrze.
Jeśli jesteś poważnym sportowcem, Simple & Sinister będzie doskonałą bazą pod trening ukierunkowany na Twoją dyscyplinę.
Jeśli jesteś zaawansowanym trójboistą lub ciężarowcem, Simple & Sinister zbuduje Twoją siłę — a nie będzie jej przeszkodą.
Podstawowy test zakłada:
- 100 swingów jednorącz w 10 seriach po 10 powtórzeń (zmiana ręki co serię), wykonywane w systemie 1/2 EMOM (początek każdej minuty i połowa minuty)
- 1 minuta przerwy
- 10 tureckich wstań (TGU) — EMOM (1 co minutę)
Proste, ale niełatwe.
Cel i plan
W momencie, gdy przygotowywałem plan, byłem w stanie wykonać pojedyncze TGU z 32 kg, ale swingi z tym ciężarem stanowiły problem — głównie ze względu na brak eksplozywności i siłę chwytu.
Postanowiłem poświęcić 16 tygodni na przygotowanie do testu z odważnikiem 32 kg. Założenie programu to codzienna praktyka — wyjątek to maksymalnie jeden dzień odpoczynku w tygodniu.
Codzienna sesja obejmowała:
- Rozgrzewkę
- 100 swingów
- 10 TGU
Bez limitu czasu i sztywnego założenia co do ciężaru. Stopniowo wprowadzałem cięższe odważniki:
Przykładowe dni:
- 10×10 swingów z 24 kg
- 4×10 24 kg, 2×10 28 kg, 4×10 24 kg
- 2×10 24 kg, 2×10 28 kg, 2×10 32 kg, 2×10 28 kg, 2×10 24 kg
Analogicznie postępowałem z TGU.
Testy siły co 6 tygodni
- 6 tydzień: test z 24 kg
- 12 tydzień: test z 28 kg
- 18 tydzień: test z 32 kg
W międzyczasie wypadł mi jeden tydzień z powodu przeziębienia, a drugi z powodu Świąt. Poza tym trenowałem konsekwentnie.
Test z 24 kg — zaliczony. Test z 28 kg — również.
Finał — sukces czy porażka?
Po 16 tygodniach… nie podszedłem do testu z 32 kg. Mimo że byłem w stanie wykonać 100 swingów i 10 TGU z tym ciężarem, poczułem fizyczne i psychiczne zmęczenie. Dwukrotnie wypuściłem odważnik podczas TGU — co wcześniej mi się nie zdarzało. Czułem, że nie jestem gotowy. Odpuściłem.
Czy to porażka? Nie. Czułem, jak wzrasta moja siła, poprawia się technika, chwyt (przy swingach z odważnikiem 32kg zacząłem korzystać z magnezji), eksplozywność. Byłem gotów na więcej niż kiedykolwiek wcześniej.
Co dalej?
Moja praktyka to droga na całe życie, nie chwilowa fascynacja. Podejdę do tych 32 kg ponownie, gdy będę gotów. Na razie regeneracja, adaptacja, nowe bodźce. Z satysfakcją patrzę wstecz na wykonany progres. Ten program działa. Wrócę do niego – może w drodze do Sinister?
Minęły dwa tygodnie. Realizuje nowy program, składający się z pressów z kettlem i martwego ciągu ze sztangą.
Doświadczenia poprzednich miesięcy, stanowią solidny fundament na tej drodze i czuję się mocniejszy i bardziej kompetentny niż wcześniej. Prosty lecz wymagający program, który realizowałem przez ten czas, niewątpliwie zostanie kamieniem milowym mojej podróży. Działamy dalej 🙂 Let’s go!
