To już 6 miesięcy od zabiegu, więc czas na kolejny wpis podsumowujący mój proces rehabilitacji.
Spodziewałem się, że pół roku to okres wystarczający do pełnego powrotu do sprawności, biorąc pod uwagę dość intensywną rehabilitację, ćwiczenia i podejmowane aktywności.
Okazuje się, że nie jest to do prawda, a idąc drogą do powtórnej sprawności, najważniejszą cnotą okaże się cierpliwość.
Kolano nie jest bolesne ani opuchnięte, mięśnie czworogłowe wyglądają zdecydowanie lepiej i nogi wyglądają już niemal symetrycznie, ale czuję, że jeszcze sporo pracy przede mną.
Ból odczuwalny jest przy chodzeniu po schodach czy dynamicznych ruchach. Wciąż nie mam możliwości całkowitego ugięcia nogi, tak by łydka stykała się z udem. Na szczęście miałem już plan na kolejne tygodnie i miesiące, a do tego wciąż poszerzam zakres wiedzy na temat ćwiczeń jakie mogę wykonywać.
Kupiłem kilka prostych przyrządów, które powinny okazać się pomocne.
- Kliny do stania i poprawy mogilności stawu skokowego, wykonywania skłonów rozciągających tylną część nóg (palce skierowane w górę), a także przysiadów i zstępowania, jak przy schodzeniu ze schodów (palce skierowane w dół).
Tutaj pokazuję w jaki sposób z nich korzystam. Są to proste ćwiczenia, które staram się wykonywać codziennie.
Rozciąganie z pomocą klinów, przekłada się na możliwości skłonu w przód, co widać na tym filmie:
- Skakanka (ponieważ podskoki i podbiegi nie są już tak bolesne, powoli wprowadzam je do moich aktywności). Najtańszą skakankę za kilkanaście złotych. Jeśli miałbym zrobić to ponownie, kupiłbym nieco droższą wersję z łożyskami.
- Przyrząd do nordic curls (wzmacniających mięśnie dwugłowe ud, zamierzam korzystać z niego jeszcze długo po zakończeniu rehabilitacji). Trening z tym przyrządem pokażę przy innej okazji.
- Sanie (a raczej rodzaj worka, który obciążony piaskiem, służy do ciągnięcia go za sobą, co korzystnie wpływa na ukrwienie okolic kolan, wzmacnia stawy i powinno przyspieszyć proces powrotu do zdrowia)
A tutaj widok z boku:
- Floss band – elastyczna taśma, służąca m.in. do obwiązywania okolic kolan. Zaczerpnięte od Kellyego Starretta – na TYM FILMIE – tłumaczy i pokazuje w jaki sposób korzystać z tego narzędzia.
Zawsze po pracy staram się wyjść na dłuższy (około 30 minut) spacer z psem. Świetnym miejscem jest łaski park. W czasie takich wyjść zacząłem krótkie podbiegi, a także chodzenie i bieganie (powoli) tyłem 🙂 Na szczęście park nie jest bardzo uczęszczanym miejscem. Widok biegającego tyłem gościa, może być zastanawiający 🙂
Codziennie ćwiczę jakiś rodzaj przysiadu, a także praktykuję martwy ciąg na jednej nodze, w celu przywrócenia stabliności oraz mobilności.
Tutaj rozciąganie kanapowe, czyli kluczowe ćwiczenie dla każdego kto spędza dużą część dnia w pozycji siedzącej. Pierwszy raz zetknąłem się z tym ćwiczeniem w „Czterogodzinnym ciele” Tima Ferrissa, a następnie w „Gotowy do biegu” Kellego Starretta
Chodzenie, bieganie i ciągnięcie sań tyłem zostało zaczerpnięte od knees over toes guy, który w swojej działalności skupia się na ćwiczeniach odbudowujących kolana. To od niego pochodzi również pomysł wprowadzenia klinów. Polecam zapoznać się z materiałami jakie umieszcza na Youtubie, w których wyjaśnia zastosowane przez siebie metody.
Mijają kolejne tygodnie i z każdym dniem czuję się lepiej i lepiej i lepiej… 😉 a pod koniec lipca kolejny obóz w Łagowie, więc trzeba robić formę 🙂
